POURQUOI EST-IL FONDAMENTAL DE MAIGRIR LENTEMENT ?

Pour comprendre cette réponse, examinons comment le métabolisme humain fonctionne réellement.

Bilan énergétique : Les lois de la physique s'appliquent toujours.

Vous avez besoin d'une certaine quantité d'énergie (sous forme de calories) pour rester en vie, ainsi que pour vous déplacer. Vous pouvez obtenir cette énergie à partir de la nourriture, ou vous pouvez la récupérer à partir de l'énergie stockée (par exemple, votre tissu adipeux).

En théorie :

1. Si vous mangez moins d'énergie que vous n'en dépensez, vous devriez perdre du poids.

2. Si vous faites le contraire (c'est-à-dire si vous mangez plus d'énergie que vous n'en dépensez), vous devriez prendre du poids.

Cette relation entre "l'énergie entrante" et "l'énergie sortante" s'appelle l'équation du bilan énergétique, et c'est le modèle le plus communément accepté pour calculer le bilan énergétique d'une personne et la quantité de poids qu'elle va perdre ou gagner au fil du temps.

Il est donc compréhensible que les gens soient très frustrés et confus avec l'équation de la balance énergétique lorsque les chiffres ne semblent pas s'additionner ou que les résultats ne correspondent pas à leurs attentes. (C'est d'ailleurs une bonne leçon sur l'importance d'ajuster ses attentes pour qu'elles correspondent à la réalité observable).

Et c'est une assez grande frustration. La plupart du temps, les chiffres ne s'additionnent pas.

Ce décalage entre les attentes et la réalité n'est pas dû à une erreur dans l'équation du bilan énergétique, ni à un mythe. C'est parce que l'équation est plus compliquée qu'il n'y paraît.

De nombreux facteurs influent sur l'équation du bilan énergétique ; ils ne s'excluent pas mutuellement. Ce que vous faites à "l'énergie qui entre" affecte ce qui arrive à "l'énergie qui sort". Et vice versa.

"Mangez moins, bougez plus" est un bon début. (La plupart d'entre nous pourraient probablement bénéficier d'un peu moins de nourriture et d'un peu plus d'activité quotidienne).

Mais ces conseils ne suffisent pas. Il ne tient pas compte de tous les facteurs complexes qui se recoupent.

L'"énergie entrante" est plus délicate que vous ne le pensez.

La quantité d'énergie qu'un aliment contient sous forme de calories n'est pas nécessairement la quantité d'énergie que nous absorbons, stockons et/ou utilisons.

Rappelez-vous que les aliments que nous mangeons doivent être digérés et traités par notre corps unique. Les innombrables étapes impliquées dans la digestion, la transformation, l'absorption, le stockage et l'utilisation, ainsi que notre propre constitution physiologique, peuvent toutes modifier le jeu de l'équilibre énergétique.

Ainsi, par exemple :

· Nous absorbons moins d'énergie des hydrates de carbone et des graisses peu transformés, car ils sont plus difficiles à digérer.

· Nous absorbons plus d'énergie des hydrates de carbone et des graisses hautement transformés, car ils sont plus faciles à digérer. (Pensez-y de cette façon : Plus un aliment est "transformé", plus le travail de digestion est déjà fait pour vous).

· Nous absorbons souvent plus d'énergie des aliments qui sont cuits (et/ou hachés, trempés, mélangés) parce que ces processus décomposent les cellules végétales et animales, augmentant ainsi leur biodisponibilité.

Lorsque nous mangeons des féculents crus (comme les patates douces), nous absorbons très peu de calories. En revanche, après la cuisson, les amidons sont beaucoup plus disponibles pour nous, triplant le nombre de calories absorbées.

RQ : Notons que le fait de laisser refroidir les féculents avant de les manger diminue la quantité de calories que nous pouvons en extraire à nouveau. (Ceci est principalement dû à la formation d'amidons résistants).

· Nous pouvons absorber plus ou moins d'énergie selon les types de bactéries présentes dans notre intestin.

En fin de compte, en suivant un régime alimentaire riche en aliments entiers et peu transformés, le nombre de calories absorbées peut être nettement inférieur à ce que l'on attend. De plus, ils ont besoin de plus de calories pour être digérés.

À l'inverse, vous absorberez plus de calories en mangeant beaucoup d'aliments hautement transformés, et vous brûlerez moins de calories dans le processus digestif. (En outre, les aliments hautement transformés sont moins remplis, plus denses en énergie et plus susceptibles de provoquer une surconsommation).

L'énergie dépensée varie beaucoup d'une personne à l'autre.

L'énergie dépensée est une variable dynamique, toujours changeante.

Ce système complexe comporte quatre éléments clés :

1. Le taux métabolique au repos

C’est le nombre de calories que vous brûlez chaque jour au repos, juste pour respirer, penser et vivre. Cela représente environ 60 % de votre "énergie dépensée" et dépend du poids, de la composition corporelle, du sexe, de l'âge, de la prédisposition génétique et éventuellement (à nouveau) de la population bactérienne de votre intestin.

2. L'effet thermique de l'alimentation

Cela peut vous surprendre, mais il faut de l'énergie pour digérer la nourriture. La digestion est un processus métabolique actif. Avez-vous déjà eu des "sueurs de viande" ou ressenti une sensation de chaleur après un gros repas, surtout s'il était riche en protéines ?

3. Activité physique (AP)

L'AP correspond aux calories que vous brûlez en faisant des exercices ciblés, tels que la marche, la course, la gymnastique, le jardinage, le vélo, etc.

Il est évident que la quantité d'énergie que vous dépensez grâce à l'AP varie en fonction de la quantité de mouvements que vous faites intentionnellement.

4. Thermogénèse des activités hors exercice

Elle correspond aux calories que vous brûlez en remuant, en restant debout et en pratiquant toutes les autres activités physiques, à l'exception des exercices intentionnels. Cela aussi varie d'une personne à l'autre et d'un jour à l'autre.

Cela signifie que :

l'énergie dépensée est égale au taux métabolique au repos plus l'effet thermique de l'alimentation plus l'activité physique plus la thermogénèse de l'activité sans exercice

Chacun d'entre eux est très variable. Ce qui signifie que le côté "énergie en dehors" de l'équation peut être aussi difficile à cerner que le côté "énergie en dedans".

Ainsi, bien que l'équation du bilan énergétique semble simple en principe, toutes ces variables font qu'il est difficile de savoir ou de contrôler exactement la quantité d'énergie que vous absorbez, brûlez et stockez.

Lorsque vous essayez de déjouer votre corps et qu'il vous déjoue en retour.

Même si toutes les variables de l'équation finale ci-dessus étaient statiques, l'équation du bilan énergétique serait déjà assez compliquée. Mais les choses deviennent folles lorsque vous considérez que la modification de l'une des variables entraîne l'ajustement d'autres variables, apparemment sans rapport entre elles.

C'est une bonne chose, bien sûr. Nos métabolismes humains ont évolué pour nous maintenir en vie et fonctionner lorsque la nourriture était rare. C'est l'une des conséquences :

Lorsque l'énergie entrante diminue, l'énergie sortante diminue en conséquence. (Vous brûlez moins de calories en réponse à la diminution de votre alimentation).

Pas chez tout le monde. Et pas parfaitement. Mais c'est ainsi que le système est censé fonctionner. C'est ainsi que notre corps évite les pertes de poids indésirables et la famine. C'est ainsi que les humains ont survécu pendant 2 millions d'années. Le corps se bat pour maintenir l'homéostasie.

Pour illustrer ce point, voici comment votre corps essaie de maintenir votre poids stable lorsque vous absorbez moins d'énergie et commencez à perdre du poids.

-L'effet thermique de l'alimentation diminue parce que vous mangez moins.

-Le taux métabolique au repos diminue parce que vous pesez moins.

-Les calories brûlées par l'activité physique diminuent parce que vous pesez moins.

-La thermogenèse de l'activité sans exercice diminue parce que vous mangez moins.

-Les calories non absorbées diminuent et vous absorbez une plus grande partie de ce que vous mangez.

Pour résumer

La baisse du métabolisme de repos, qui constitue un véritable frein si l’on veut maigrir, est principalement causée par le fait de perdre du poids trop rapidement.

Plus la perte de poids sera rapide, plus la diminution du métabolisme de repos sera importante.

Pourquoi ? La graisse sécrète une hormone appelée « leptine » qui agit sur l’augmentation du niveau de dépense calorique. De fait, une diminution trop brutale de graisse, donc de leptine, entraîne une baisse significative des dépenses caloriques et un métabolisme qui tourne au ralenti.

Du coup, l’organisme bloque les sorties et on se retrouve dans des difficultés monstres à continuer de perdre du poids, et en même temps, dans une configuration physiologique idéale à la prise de poids avec un métabolisme de repos réduit.

Ceci apporte enfin une explication claire au fameux « effet yoyo » bien connu de ceux qui s’adonnent à des régimes hypocaloriques trop brutaux et qui, au bout de quelques mois, reprennent plus de kilos qu’ils n’en ont perdus ! Pour éviter ces désagréments, il vaut mieux ne jamais se fixer de perdre plus d’un ou deux kilos par mois.

Il est important de savoir que la façon dont votre métabolisme réagit aux changements de l'équilibre énergétique vous est propre.Ce que vous pouvez perdre ou gagner dépendra de votre âge, de votre constitution génétique, de votre sexe biologique, de votre taux de graisse corporelle et de sa durée, des médicaments que vous prenez, de la composition de votre microbiome... et probablement de tout un tas de facteurs que nous ne connaissons pas encore.

Par conséquent, essayer "ce qui marchait" pour vous, ou compter sur le comptage des calories, ne vous donnera souvent pas les résultats que vous souhaitez. À mesure que votre bilan énergétique évolue, vos stratégies pour perdre de la graisse ou maintenir votre poids doivent aussi évoluer.

La physiologie de la perte de poids est compliquée, mais les meilleures stratégies pour perdre de la graisse et la conserver ne le sont pas forcément !

1. Mangez beaucoup de protéines.

Les protéines sont essentielles pour perdre du poids et de la graisse, et ce pour plusieurs raisons.

Les protéines vous aident à conserver cette masse maigre si importante (qui comprend les tissus conjonctifs, les organes, les os et les muscles).

Les protéines augmentent sensiblement la satiété, ce qui signifie que vous vous sentez plus rassasié malgré une alimentation réduite. (Et manger plus de protéines entraîne souvent une diminution générale de l'alimentation).

Le simple fait de manger plus de protéines vous fait brûler plus de calories, en raison de l'effet thermique accru de l'alimentation.

Maintenez votre apport calorique total mais augmentez les protéines à 30 %, diminuez les glucides à 40 %, et réduisez les graisses à 30 %,

Pour les hommes les plus actifs : 6 à 8 portions de protéines de la taille d'une paume de main par jour.

Pour la plupart des femmes actives : 4 à 6 portions de la taille d'un palmier par jour.

2. Mangez une grande variété de fruits et de légumes, des glucides de qualité et des graisses saines.

Les légumes sont riches en vitamines, minéraux, phytonutriments, eau et fibres pour vous aider à faire le plein d'énergie pendant les repas, à rester plein entre les repas, à rester en bonne santé et à récupérer après vos séances d'entraînement.

On recommande 6 à 8 portions de la taille d'un poing par jour pour les hommes les plus actifs.

Et 4 à 6 portions de la taille d'un poing par jour pour les femmes les plus actives.

Les glucides alimentent l'entraînement, stimulent la leptine (une hormone super importante), maintiennent les hormones sexuelles et préviennent les sentiments de privation.

Les graisses, quant à elles, maintiennent les hormones sexuelles, renforcent le système immunitaire, suppriment l'excès d'inflammation et rendent les aliments vraiment bons.

Pour la plupart des hommes actifs, cela représente 6 à 8 poignées de glucides de qualité et 6 à 8 pouces de graisses saines par jour.

Pour la plupart des femmes actives, cela représente 4 à 6 poignées de glucides de qualité et 4 à 6 pouces de graisses saines par jour.

3. Ajustez votre consommation en fonction de votre plateau, ou pour éviter les plateaux.

À mesure que votre perte de poids progresse, vous devrez réduire davantage votre apport calorique pour continuer à progresser, car votre corps plus petit brûlera moins de calories et votre corps s'adapte à votre régime.

4. Comprenez que c'est une question complexe.

Tant de choses influencent ce que nous choisissons de manger, pourquoi et quand nous le faisons.

Trop souvent, l'alimentation et la taille/grasseur du corps sont mis en cause par manque de connaissances, de volonté/discipline ou de paresse. En réalité, la consommation de nourriture et la composition corporelle sont régies par un mélange d'influences physiologiques, biologiques, psychologiques, sociales, économiques et de style de vie, ainsi que par les connaissances ou les croyances individuelles.

L'un des moyens les plus simples de faciliter vos processus de décision est de créer un environnement qui encourage les bons choix alimentaires et décourage les mauvais. Cela peut impliquer de modifier votre routine quotidienne, les personnes avec lesquelles vous passez du temps, les endroits où vous passez du temps et les aliments qui sont à votre disposition.

Mais n'oubliez pas que la perte de poids peut et doit être relativement lente, aussi visez-vous à perdre environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine.

Cela permet de maintenir la masse musculaire et de minimiser les réactions métaboliques adaptatives à un apport calorique plus faible et à la perte de poids qui en résulte. Une perte de poids plus rapide a tendance à entraîner une plus grande perte de muscle sans perte de graisse supplémentaire, ainsi qu'une réponse adaptative plus importante.

5. Faites un mélange d'activités de résistance, cardiovasculaires et de récupération.

L'entraînement en résistance vous aide à maintenir votre masse musculaire vitale, à brûler des calories et à améliorer votre tolérance au glucose. L'exercice cardiovasculaire améliore la santé de votre système cardiovasculaire, vous aide à dépenser de l'énergie et peut améliorer la récupération.

Mais n'exagérez ni l'un ni l'autre.

Le travail de récupération (par exemple, la marche, le yoga) vous aide à maintenir la constance et l'intensité de la résistance et de l'entraînement cardio, ce qui les rend plus efficaces. Il permet également de réduire le stress (en abaissant le taux de cortisol), ce qui vous aide à perdre de la graisse corporelle et à ne pas en prendre.

Visez 3 à 5 heures par semaine d'activité ciblée.

6. Trouvez des moyens d'augmenter la thermogenèse

Même une petite augmentation de l'activité peut représenter des centaines de calories par jour, et donc faire une grande différence dans les efforts de perte de graisse.

Quelques idées : Installez un bureau debout ou un bureau avec tapis roulant ; bougez ; faites de l'exercice au téléphone ; prenez les escaliers ; garez votre voiture plus loin de l'endroit où vous allez.

7. Développez une solide routine de sommeil nocturne et gérez votre stress.

Le sommeil est tout aussi important pour votre réussite que l'alimentation et le niveau d'activité. Ne prétendez pas que vous pouvez vous en sortir avec moins. Ce n'est tout simplement pas vrai.

Souvent, lorsque les gens réduisent leur stress, ils perdent beaucoup d'eau corporelle. Ils remarquent alors qu'ils ont peut-être aussi perdu de la graisse. (De plus, ils peuvent découvrir que l'inflammation chronique diminue - une autre victoire).

Cela inclut le stress mental et émotionnel. Les recherches sur la restriction alimentaire cognitive (c'est-à-dire le fait de s'inquiéter et de stresser à propos de la nourriture) montrent qu'une fixation constante et négative sur ce que l'on mange (ou ne mange pas) peut avoir le même effet malsain qu'un régime alimentaire strict.

8. Il y aura des repas ou des jours où vous ne mangerez pas comme vous "devriez". Ce n'est pas grave. Cela arrive à tout le monde. Reconnaissez-le, acceptez-le, pardonnez-vous, puis remettez-vous sur la bonne voie.

Les recherches montrent en fait que l'autocompassion et la souplesse alimentaire sont associées à un IMC plus faible et à un poids corporel plus sain, à un apport calorique déclaré plus faible, à moins d'anxiété et de stress et à une meilleure relation avec la nourriture.Il y aura des repas ou des jours où vous ne mangerez pas comme vous "devriez". Ce n'est pas grave. Cela arrive à tout le monde. Reconnaissez-le, acceptez-le, pardonnez-vous, puis remettez-vous sur la bonne voie.

Les recherches montrent en fait que l'autocompassion et la souplesse alimentaire sont associées à un IMC plus faible et à un poids corporel plus sain, à un apport calorique déclaré plus faible, à moins d'anxiété et de stress et à une meilleure relation avec la nourriture.

Pour encore mieux comprendre voilà une vidéo que j'ai trouvé très intéressante.